Hoe word je breder?
Als je in korte tijd of snel gespierd wilt worden moet je een beetje gelukkig hebben met je lichaamstype, aanleg en bouw. Er zijn namelijk drie verschillende lichaamstypes. Dit zijn de types mesomorf, endomorf en ectomorf;
- Mesomorf
- Endomorf
- Ectomorf
Als je geluk hebt, heb je het lichaamstype mesomorf. Met dit lichaamstype wordt je het snelste breed en gespierd. Dit komt omdat mensen met dit lichaamstype van nature al een bredere bouw hebben. Ze hebben veel spiermassa en een laag vetpercentage.
De endomorf is al wat steviger gebouwd en heeft een hoog vetpercentage. Mensen met dit lichaamstype komen sneller aan, maar kunnen wel relatief snel spiermassa opbouwen en zijn van nature sterk.
Mensen met het lichaamstype ectomorf zijn van zichzelf het minst breed gebouwd en beschikken over weinig spiermassa en een laag vetpercentage. Voor mensen met dit lichaamstype is het lastig om in korte tijd heel gespierd te worden.
Heb je van jezelf geen brede bouw, maar wil je toch graag een afgetraind lichaam? Aan jouw bouw kan je niks doen, dit ligt aan jouw genen. Dit betekent echter niet dat je helemaal niet breed of gespierd kan worden. Wel zou je iets meer je best moeten doen als je aan de slag gaat.
Voeding en trainingen zijn de sleutel tot succes voor een gespierd lichaam. Eet iedere dag voldoende eiwitten, zodat je optimaal kunt herstellen. Vlees, vis en zuivelproducten bevatten een voldoende hoeveelheid eiwit. Meer informatie over eiwitten nodig? Neem eens een kijkje op ons artikel ‘Wat zijn eiwitten? Alles wat je erover moet weten.’
Oefeningen voor een breed en gespierd lichaam
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
- Bankdrukken
- Deadliften
- Optrekken/pull up
Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Kies voor het bankdrukken het gewenste gewicht en klem de stang vast. Let erop zodra je op de bank gaat liggen dat stang ter hoogte van je ogen ligt. Zorg dat je stang gecontroleerd laat zakken en vervolgens explosief omhoog drukt.
Ben je in je eentje aan het bankdrukken en twijfel je of je nog een herhaling kan doen? Sla deze herhaling dan over en leg de stang terug. Wil je toch je spieren zoveel mogelijk uitputten, vraag dan iemand of die jouw even wilt helpen. Dit wordt ook wel een “spotter” genoemd en kan waar het nodig is helpen.
Een andere goede oefening is deadliften. Bijna iedere spier wordt wel gebruikt bij deze oefening en is daarom goed voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het hele lichaam. Ook zorgt het doen van zware compound oefeningen zoals bankdrukken en deadliften voor de vrijlating van hormonen en testosteron. Dit verhoogt je botdichtheid en spierhypertrofie (linken naar artikel hypertrofie. Helaas zijn er veel mensen die de deadlift verkeerd uitvoeren en hierdoor blessures oplopen, maar hoe moet je deadliften?
Een andere uitdagende oefening die je kan uitvoeren op een breder en gespierder te worden is optrekken/pull up. Optrekken of een pull up is erg moeilijk uit te voeren als je niet heel fit bent of net begint met trainen. Dit komt doordat je relatieve kracht nodig hebt om deze oefening te kunnen uitvoeren. Dit is de absolute kracht die je hebt ten opzichte van je lichaamsgewicht.
Bij een pull up train je je bovenlichaam, met name de armen, schouders, rug en buikspieren. Bij het uitvoeren van een pull up trek je op aan een stang waarbij je je optrekt boven je lichaam. Zorg ervoor dat je je lichaam explosief omhoog trekt en even kort vast houdt. Zak vervolgens rustig en geleidelijk naar beneden.
Wil je weten hoe je de perfecte pull up uitvoert? Hiervoor hebben we speciaal een informatief artikel geschreven: Hoe master je de pull up. Bekijk deze zodat je een echte pull up koning wordt!
“The only bad workout is the one you didn’t do”
Trainingsschema voor een breed en gespierd lichaam
Nu je drie oefeningen hebt die je kan uitvoeren om breder en gespierder te worden heb je een goede basis, maar hoeveel keer per week moet je nu trainen om resultaat te zien? Om een gespierd lichaam te krijgen is drie dagen krachttraining optimaal als je daarnaast nog een drukke leefstijl hebt. Vaker is wel mogelijk, maar let op dat je spiergroepen genoeg tijd geeft om te herstellen.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint. Bij vier keer trainen kan je gebruik maken van een upper lower of push pull schema. Dit doe je dan twee keer per week. Wil je vijf keer trainen? Maak dan gebruik van een legs push pull upper lower schema. Wil je zelfs zes keer per week sporten, ga dan voor een push pull legs (2x per week).
Bekijk ons artikel “Hoe vaak per week sporten is optimaal?” met daarin drie verschillende trainingsschema’s om iedere spiergroep te gaan trainen.
Eet voldoende voeding
Op spiermassa op te bouwen heeft je lichaam genoeg bouw- en energiestoffen nodig. Om deze reden is het belangrijk om voldoende te blijven eten en binnen te krijgen. Hiervoor is er een kleine calorieoverschot nodig, ook wel bulken genoemd. Het is belangrijk om dit niet te overdrijven, anders wordt het namelijk opgeslagen als vet. Het is niet erg als er iets vetmassa bijkomt, dit kan er later gewoon weer afgetraind worden. Als je wilt gaan bulken en cutten, eet dan ongeveer 20 tot en met 40 % meer calorieën dan normaal. Eet je normaal 2000 calorieën? Eet er dan nu dus 2400 tot 2800. Eet daarnaast ook voldoende gram eiwitten per dag. Begin na het bulken met cutten om je vetpercentage te verlagen.
Ga dus zorgvuldig te werk door je huidige vetpercentage te berekenen, caloriebehoefte te berekenen en calorieën bij te houden. Op deze manier weet je precies hoeveel calorieën je nodig hebt om meer spiermassa te krijgen.
Veelgemaakte fouten
Er zijn een aantal fouten die veel worden gemaakt door mensen die graag een breder en gespierder lichaam willen krijgen. Om te beginnen worden spieren vaak niet zwaar genoeg belast. Om spiermassa op te kunnen bouwen is het van belang om de spiervezels schade toe te brengen en vervolgens te laten herstellen. Na elke training moet de oefening iets worden verhoogt, ook wel progressive overload genoemd.
Ten tweede worden vaak niet alle spiergroepen getraind, meestal zijn dit de beenspieren die worden overgeslagen. Ook vergeten mensen vaak om voldoende te eten, zorg dan ook direct voor de goede voeding. Na een zware training moeten je spieren voldoende tijd hebben om te kunnen herstellen en te groeien. Train daarnaast niet dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar. Bij de meeste mensen, vooral beginnende sporters, is het herstel niet optimaal waardoor de spieren niet genoeg rust krijgen. Dit is erg slecht voor je spieren en werkt zelfs averechts. Ten slot hebben mensen vaak geen geduld en verwachten ze al snel heel veel resultaat. Blijf dus vooral reëel en zet door!
Conclusie
Veel mensen willen graag een gespierder lichaam, maar hoe doe je dit? Dit ligt deels aan hoe je lichaam gebouwd is. Er zijn namelijk drie verschillende lichaamstypes. De types zijn mesomorf, endomorf en ectomorf. Deze types bepalen echter niet alles en ook als je van jezelf geen brede bouw hebt kan je een gespierd en afgetraind lichaam krijgen. Hierbij is het belangrijk om goed op de voeding te letten en veel krachttraining te beoefenen.
Compound oefeningen zijn hierbij erg effectief. Er wordt bij compound oefeningen namelijk gebruik gemaakt van meerdere spiergroepen. Bankdrukken, deadliften en pull ups zijn hier goede voorbeelden van.
Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam. Vaak worden spieren niet zwaar genoeg belast of worden niet alle spiergroepen goed getraind. Daarnaast wordt er niet voldoende gegeten, uitgerust of zijn mensen te ongeduldig.
